Gesunde Weihnachten: Vegane Haferflocken-Kekse – Basics für die gesunde Küche

26. November 2018

Wer glaubt denn das? Nächste Woche ist bereits der erste Advent. Der Adventskranz steht und die ersten Weihnachtsfilme warten auf ihr Signal. Was da jetzt noch fehlt? Ein paar Plätzchen zum Naschen. Die müssen nicht immer gleich voll mit raffiniertem Zucker sein, sondern können auch ganz ohne Haushaltszucker, Eier und Co. Das zeigen euch meine Lieblingsplätzchenrezepte für gesunde Weihnachten in den kommenden Wochen.

Oben in der Menüleiste habe ich unter der Kategorie Food ein Themenbereich Weihnachten eröffnet. Hier werdet ihr in den kommenden Wochen alle Plätzchenrezepte und andere weihnachtsinhaltliche Foodie-Gebiete finden.

In den kommenden Wochen und in der Adventszeit zeige ich euch ein paar schnelle, einfache und gesündere Plätzchenvarianten. Da macht naschen erstens gleich viel mehr Spaß und schmecken wird es genauso gut. In keiner anderen Zeit im Jahr ist mir so sehr nach naschen wie in der Adventszeit.

Die Betonung liegt aber stets auf gesündere Alternative. Plätzchen bleiben dennoch eine Süßigkeit und sollte auch als solche betrachtet werden, egal mit welchen Zutaten.
Mein Ziel liegt darauf euch zu zeigen, dass man leckere Sachen auch mit vollwertigen Alternativen zubereiten kann. Die neben dem Plätzchenspaß auch noch die ein oder anderen Nährstoffe und Mineralstoffe liefern. Sie fördern somit einen  bewussten Umgang mit Lebensmitteln.
Aber es ist Adventszeit und da nasche ich genauso gerne mal etwas mehr wie der andere auch und greife auch gerne mal zu den Plätzchen von Oma. Aber Balance ist eben doch der Schlüssel.

Das wichtigste für eine gesunde und ausgewogene Ernährung: Eine gesunder Basisvorrat in der Küche, nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Backen.

Der Basisvorrat für eine gesunde und alternative Weihnachtsbäckerei

Wer das gerne Überspringen möchte kommt hier: direkt zum Rezept.

Mehl

Vollkornmehl

Greife ich zum Mehl, oder mische Weißmehl im Verhältnis 4:6 mit Vollkornmehl, achte ich stets darauf, dass es sich um ein vollwertiges Mehlprodukt handelt (Type größer als 1000). Vollkornmehle enthalten wertvolle Nährstoffe, die bei dem klassischen Weißmehl, verloren gehen. Dies geschieht durch den Produktionsweg. Das weiße Mehl ist so stark verarbeitet das nichts mehr übrig bleibt. Daher hat Vollkornmehl auch eine dunklere Farbe.
Ich greife am liebsten zu Dinkel- oder Roggenvollkornmehl.

Haferflocken

Haferflocken sind für mich nicht nur eine Frühstücksoption. Ich schaue immer, dass ich genügend von den wertvollen Flocken Zuhause habe. Sie eignen sich wundervoll zum Backen. Die Vorteile von Haferflocken habe ich euch bereits in meinem Porridge-Rezept erklärt. Hier entlang…

Buchweizenmehl

Ich selbst habe zwar keine Glutenunverträglichkeit, aber ich denke jeder kennt das Völlegefühl nach glutenhaltigen Produkten (Pasta for President!). Darum verwende ich hin und wieder gerne mal eine glutenfreie Alternative und da passt Buchweizenmehl geschmacklich, für mich, am besten.

Gemahlene Nüsse

Auch gemahlene Nüsse eignen sich super als Mehlalternative und können vielseitig eingesetzt werden oder ein Teil des Mehls ersetzen. Sie sind eine günstige Alternative zu Nussmehlen und liefern viele Ballaststoffe.

 

Pflanzliche Milch

Bei Pflanzenmilch greife ich meistens zur ungesüßten Mandelmilch, oder Kokosmilch.  Sie können 1:1 Milch ersetzen.

Alternativen zu Haushaltszucker

Zucker ist Zucker und da wird sich auch nichts daran ändern. Der Unterschied an den folgenden Zuckervarianten liegt schlicht weg daran, dass sie keinen industriell, aufwendigen Weg hinter sich haben. Der ein oder andere Zuckerersatz glänzt sogar mit wertvollen Nährstoffen und Mineralien.

Kokosblütenzucker

Kann 1:1 wie Zucker verwendet werden. Der leichte Karamellgeschmack ist super um Süßspeisen oder auch asiatischen Gerichte zu verfeinern. Außerdem soll er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, durch seinen niedrigen glykämischen Index. Das sorgt für ein niedrigeres Risiko an Diabetes zu erkranken und hält den Insulinspiegel aufrecht. Außerdem hat Kokosblütenzucker wertvolle Nährstoffe wie: Magnesium, Eisen oder Zink. Nachteil: er ist relativ teuer.

Reissirup

Reissirup ist für Fructose-Allergiker geeignet, ebenso für Diabetiker, weil er auch langsamer ins Blut gelangt und somit den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lässt. Er ist in Discountern preiswert zu erwerben. Bio-Qualität zeichnet sich hier aber aus. Auch er ersetzt Zucker 1:1, ich empfehle aber immer etwas weniger zu verwenden.

Ahornsirup

Ahornsirup enthält zwar nicht gerade weniger Saccharose (Fructose und Glukose bilden Saccharose. Bestandteil des herkömmlichen Zuckers) als weißer Zucker, hat aber Antioxidantien und entzündungshemmende Wirkungen. Außerdem auch einen niedrigeren glykämanischen Index als herkömmlicher Zucker. Er kann schon relativ günstig im Discounter erworben werden. 100g Zucker kann durch 75g Ahornsirup ersetzt werden. Beim Backen empfiehlt sich aber Ahornsirup z.B. mit Kokosblütenzucker zu kombinieren, um die Konsistenz des Teiges nicht zu verlieren.

Datteln

Datteln eignen sich perfekt um eine saftige Konsistenz zu erlangen, wie bei Raw-Balls oder saftigen Kuchen. Sie sind natürlich und haben eine wundervolle dezente Süße. Sie glänzen durch viele Mineralstoffe und Vitamine.

Agavendicksaft

Nichts wurde die letzten Jahre so gehyped wie Agavendicksaft. Auch in meiner Küche ist er zu finden. Er ist eine tolle Alternative, durch seinen unfassbar niedrigen glykämansichen Index und neutralen Geschmack. Aber Agavendicksaft sollte in Maßen genossen werden, denn er besteht größtenteils aus Fructose, die sehr süß ist. Deshalb sollte man von Agavendicksaft weniger verwenden. Fructose allerdings wird von unserem Körper nicht als Energielieferant benötigt und schickt somit keine Energie an unser Gehirn. Dadurch nistet sich Fructose eben anders wo an: An der Leber. Eine der günstigsten Zuckeralternativen.

Honig

Es muss nicht immer vegan sein, zumindest bei mir. Ich liebe den Geschmack von Honig und seine vielseitige Einsetzbarkeit, außerdem überzeugt er durch seine antibakterielle Wirkung.

Birkenzucker, Xylit

Birkenzucker ist neu auf meinem Radar. Er ist kalorienärmer und für Diabetiker geeignet. Bei größeren Mengen führt er aber zu Blähungen und Magen-Darm-Problemen. Daher sollte er nur zum Einsatz von Puderzucker-Varianten genutzt werden und zum dekorieren. Er ist eine der teureren Zuckeralternativen und ich persönlich würde vorher in Kokosblütenzucker investieren.

 

Samen

Leinsamen

Ich liebe Leinsamen und außerdem sind sie eine günstige Alternative zu Chia-Samen.

Chiasamen

Der Alleskönner. Es lohnt sich immer einen Vorrat dieser Samen dazuhaben, sei es zum backen, fürs Müsli oder zum kochen.

Beide Samen können als vegane Ei-Alternative verwendet werden: 1El Samen auf 3El Wasser.

 

Nussmus

Mus ist ein wundervoller Butterersatz, ansonsten verwende ich pflanzliche Margarine. Nussmus bringt auch einen tollen Geschmack mit sich. Meine Favoriten: Mandelmus und Erdnussmus. Erdnussmus ist die deutlich günstigere Nussmusvariante.

 

Fruchtmark

Apfelmark habe ich immer da. Nicht so süß wie Apfelmus und kann ebenso als Bindemittel verwendet werden. 3 EL Apfelmark für ein Ei. Besonders lecker in saftigen Loaf-Kuchen.

 

Öl

Es gibt viele Kokosöl-Geschichten, ich aber liebe Kokosöl und bin von den positiven Eigenschaften überzeugt Unteranderem kann Kokosöl in Rezepten 1:1  Butter ersetzen.
Ansonsten ein gutes Oliven- oder Sonnenblumenöl.

 

Würzen

Vanilleextrakt

Vanilleextrakt ist zwar teuer, man braucht aber auch nicht viel davon. Die Anschaffung lohnt sich, außerdem ist der Geschmack toll und ihr könnt auf unnötigen Vanillezucker verzichten.

Ceylon-Zimt

Man unterscheidet zwei Arten von Zimt: Ceylon und Cassia.
Ich verwende am liebsten Ceylon-Zimt, da dieser weniger Cumarin enthält. Ein Zusatzstoff der in dem Cassia-Zimt, den wir meisten im Supermarkt erwerben, enthalten ist. Cumarin fördert in großen Mengen Entzündungen. Für den alltäglichen Gebrauch also eigentlich keine Gefahr, dennoch sollte man sich dessen bewusst sein.

 

Das war ganz schön viel Input auf einmal, aber ich lebe nach dem Prinzip: Man muss verstehen warum, um es dann auch gezielt verwenden zu können. Alternative ist nicht gleich Alternative. Besonders beim Zucker, kann man da in die ein oder andere „gesunde“ Falle laufen. Das wird euch jetzt aber nicht mehr passieren.

Ihr müsst keine Angst haben nun Unmengen an Geld ausgeben zu müssen, um gesund und alternativ zu backen. Viele Discounter bieten bereits die ein oder andere Alternative an. Dies ist nur eine von mir empfohlene Auswahl an Ersatzprodukten zur Verwendung einer ausgewogenen Backweise. Findet heraus was euch am besten schmeckt und was bei euch budgetmäßig reinpasst. Außerdem könnt ihr alle Zuckeralternativen auch zur Hälfte mit RohrRohrzucker mischen, falls ihr am Anfang noch etwas zaghaft mit den zuckeralternativen umgeht. Eine kleine Reduzierung ist immerhin schon ein großer Schritt. Es gibt eine Alternative für alles und alles ist austauschbar.
Lange Rede, kurzer Sinn – Wichtig ist nur der bewusste Umgang mit verschiedenen Lebensmitteln und warum einige besser für unseren Körper sind als andere.
Jetzt aber das erste Rezept für unsere Plätzchendose:

Vegane Haferflocken-Kekse mit Schokolade und Erdnussmus

Weihnachten steht vor der Tür, die Adventszeit beginnt, da wird es Zeit für die ersten Weihnachtscookies.
Vorbereitungszeit20 Min.
Zubereitungszeit15 Min.
Arbeitszeit35 Min.
Gericht: Dessert

Ingredients

  • 250 g kernige Haferflocken
  • 100 g Dinkelvollkornmehl
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 3 EL kaltes Wasser
  • 3 EL Ahornsirup
  • 1 EL natives Kokosöl
  • 2 EL Erdnussmus
  • 30 ml Mandelmilch ungesüßt
  • 40 g Kokosblütenzucker
  • 3-4 EL Schokodrops
  • Vanilleextrakt
  • Zimt
  • 1 Prise Salz

Instructions

  • Die Leinsamen mit dem kalten Wasser in einer Schüssel vermengen und für ein paar Minuten auf die Seite stellen und gehen lassen. 
  • Währenddessen alle trockenen Zutaten (Haferflocken, Dinkelvollkornmehl, Kokosblütenzucker, Zimt und Salz) in einer weiteren Schüssel gut vermengen.
  • Milch, Ahornsirup, die vorbereiteten Leinsamen, Kokosöl, ein Schuss Vanilleextrakt und Erdnussmus dazugeben. 
  • Alles zu einem Keks-Teig verarbeiten. Falls der Teig zu trocken ist etwas Milch nachgeben, falls zu flüssig etwas Haferflocken. 
  • Hat der Teig eine gute, formbare Konsistenz, Schokodrops oder -raspeln dazugeben und nochmal vermengen. 
  • Nun kleine Bällchen formen und zu Keksen plattdrücken. Auf einem Backblech verteilen und bei 200 Grad Celsius Ober- Unterhitze für 15-20 Minuten backen. Je kürzer ihr sie backt, desto saftiger werden sie.

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2 Comments

  • Reply Gesunde Weihnachten - Vegane Zimtsterne - hej Rosa 17. Dezember 2018 at 9:11

    […] Zu meinen Christmas-Cookies gehts hier lang […]

  • Reply Gesunde Weihnachten - Vegane und glutenfreie Zimtsterne - hej Rosa 13. Dezember 2018 at 13:36

    […] Zu meinen Christmas-Cookies gehts hier lang […]

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